网红轻断食减重真的那么神？更适合中国人减重的饮食模式，其实是……
夏天快到了......
你减肥成功了吗？
（来源：网络）
为了身体健康
为了完美身材
关于减肥的讨论经久不衰
也让减肥的方法层出不穷
（“秦昊减肥餐”，来源于微博）
“5+2”轻断食、隔日断食法、16小时断食法......
还有最近疯转的“秦昊减肥法”
这些主打“饿肚子”的减肥方法
真有那么神吗？
今天我们就来一探究竟~
轻断食能减重吗？
先直接上答案：确实可以！
怎么吃才算轻断食呢？是一天不吃东西，还是一天中少吃一餐？
确实，对于轻断食的定义并不是很严格，这也让很多乱七八糟的“饿肚子”饮食方法都给自己打上了轻断食的标签。
有的是严格限制进食的时间和热量；而有的只限制时间，但不限制热量。
（来源：soogif）
在医学减重中，轻断食被称为“间歇性能量限制”（intermittent energy restriction），指的是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式[1]。
这听上去，有一点像我们传统文化中的“辟谷”。
其实，轻断食的本质就是限制热量的摄入，只是它更强调进食时间与规律。
目前，常见的轻断食饮食方法包括“5+2”轻断食，“16+8”轻断食，以及隔日断食法。
“5+2”轻断食：每周5天正常进食，非连续的2天为断食日，断食日当天的热量摄入女士限制在500～600千卡，男士限制在600～700千卡。
“16+8”轻断食：一天吃饭的时间控制在8小时内，连续16小时不进食，进食期间不限制热量。
隔日断食法：简单来说就是一天吃，一天不吃。断食日一般允许摄入大概25%的能量，即大约500千卡的食物。
这其中，5+2轻断食相对而言更好操作些，非连续的两天进行断食，对于平时需要工作和学习的人来说，更为友好，可以随时调整断食日。
比如，你可以选择周五和周日进行断食，这样，工作日的时候就不会因为肚子饿而影响工作和学习。
过往的研究证实，超重和肥胖受试者，在进行了限制热量的轻断食饮食之后，他们的体重、体重指数（BMI）、体脂含量、肌肉量都降低了[2]。
按照这个方法，超重和肥胖的受试者在3～5个月的时间里平均瘦了9斤左右。
这个减重效果，和均衡膳食基础上“管住嘴”（每天总能量少吃 1/4～1/5）相比，并没有明显差异(平均差1斤左右)。
此外，研究发现，那些只限制时间，不限制热量的轻断食，可能没啥减重效果[3]。
（来源：网络）
不仅如此，轻断食，这种纯靠节食的减重方法，甚至可能还会带来健康风险......
与正常均衡膳食减肥相比，轻断食减下去的体重当中，更多的是我们身体中宝贵的肌肉[3]。
可别小瞧了肌肉的“力量”——肌肉流失得越多，不仅会让我们更容易劳累，免疫力下降，还会影响长期的减重效果，恢复正常饮食后越容易反弹。
因此，如果您想尝试“5+2”轻断食，一定要注意以下几点：
1. 一定是不连续的2日进行断食，长期饥饿对身体有害。 2. 断食日不是完全不吃，断食日的能量摄入水平为每日的1/3～1/4，相当于1顿正餐的能量。主食可以选择全谷物和薯类，多吃鱼虾、禽肉、蛋、奶类以及大豆制品来补充蛋白质，多吃蔬菜和水果。 3. 非断食日不能放开了吃，也要规律进餐，定时定量。 4. 断食日不建议运动。断食日的能量摄入低于每日基础代谢的需求，这时候运动会丢失更多的肌肉，并会增加发生意外的风险。 5. 非断食日则要进行适量运动，增加抗阻训练。每天进行30分钟左右的运动量，可以选择健步走、健身操、太极拳、慢跑等有氧运动。同时增加抗阻（负重）训练，每周2～3天，隔天进行，主要是为了增加肌肉力量，比如撸铁、练哑铃、弹力带、俯卧撑等。 6. 不是所有人都适合轻断食！轻断食疗法比较适用于超重或肥胖人群的医学减重。一些特定人群，如处于生长发育期的儿童青少年，孕期或哺乳期妈妈，不推荐进行轻断食。 |
此外，有糖尿病或者其他慢性疾病的朋友，一定要在专业医师的指导下进行轻断食减重。
说了这么多，相信大家已经褪去了轻断食“神仙减肥法”的滤镜。
其实，对于大部分没有达到超重和肥胖的人来说，轻断食并不是最优选择。
毕竟“饿一天，饱一天”的滋味实在不好受......人在饥肠辘辘的时候，很难集中精力工作和学习。
（来源：soogif）
对于想要控制体重，预防各种慢性病的人来说，在平衡膳食的基础上，每天少吃一些，才是最好的饮食干预。
那么，有什么健康的饮食模式是减重的好选择呢？
很多人可能会想到，地中海饮食。
作为国际上被研究得最为广泛的健康饮食模式，它是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
“地中海饮食”虽好，但终究是基于欧洲人的饮食习惯，对于中国人来说，很多食材（比如橄榄油，奶酪等）和烹饪方式都不符合我们的日常，会有些难以适应。
因此，我国的营养学家在2022版《中国居民膳食指南》首次提出了以东南沿海一带为代表的东方健康膳食模式。
东南沿海一带膳食特点为清淡少盐、食物多样,蔬菜、水果、豆制品丰富。鱼虾水产多、奶类天天有，并拥有较高的身体活动水平。
东方健康膳食模式的特点主要包括：
基于东方健康膳食模式，我们也贴心地准备了一份能量约为1500千卡的减脂餐，供大家参考：
在平衡膳食基础上，我们“管住嘴”，每天少吃约1/4～1/5，加上每日适量运动（30分钟中高强度的运动，如慢跑、跳操、游泳等），长期坚持，一定可以控制体重，降低疾病风险！
审稿专家：马跃青
航天中心医院营养科营养医师
参考文献
1. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)
2. Schwingshackl, Lukas, et al. "Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses." Critical reviews in food science and nutrition 61.8 (2021): 1293-1304.
3. Lowe, Dylan A., et al. "Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial." JAMA internal medicine 180.11 (2020): 1491-1499.
*腾讯医典内容团队出品
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